Thực đơn tăng cân cho nữ gầy: Bí quyết sở hữu vóc dáng mơ ước

Bạn đang lo lắng về vóc dáng gầy gò của mình? Đừng lo, bài viết này sẽ chia sẻ thực đơn tăng cân cho nữ gầy chi tiết trong 1 tuần, giúp bạn cải thiện cân nặng một cách hiệu quả và an toàn. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng luyện tập thường xuyên, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình quyến rũ, tràn đầy sức sống.

Bạn đang tìm kiếm một cách làm sữa chua không cần ủ? Hãy xem hướng dẫn chi tiết tại đây.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ

Để xây dựng một Thực đơn Tăng Cân Cho Nữ gầy hiệu quả, cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

1. Tăng lượng calo nạp vào

Cơ thể cần calo để hoạt động. Muốn tăng cân, bạn phải nạp nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao. Sử dụng công cụ tính TDEE để xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể. Việc tăng 500 calo mỗi ngày có thể giúp bạn tăng 0.5 – 1kg mỗi tuần. Tuy nhiên, không nên tăng quá 1000 calo/ngày để tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa.

thực đơn tăng cân cho nữ gầyXây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy cần chú trọng đến lượng calo nạp vào

2. Đa dạng thực phẩm

Đừng chỉ ăn những món yêu thích. Hãy bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất: đạm, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất trong mỗi bữa ăn để cơ thể phát triển toàn diện và tăng cân hiệu quả.

3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo không tốt, gây tích mỡ, béo phì chứ không giúp tăng cân khỏe mạnh. Hãy ưu tiên thực phẩm tươi, tự nhiên.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầyHạn chế thực phẩm chế biến sẵn để tăng cân khỏe mạnh

4. Thói quen ăn uống khoa học

Ăn đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày vào khung giờ cố định. Điều này giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Bạn đã biết cháo lươn nấu với rau gì ngon và bổ dưỡng chưa?

Chế độ ăn tăng cân cho nữ gầy cần những gì?

Một chế độ ăn tăng cân lành mạnh cần đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng sau:

1. Chất đạm

Chất đạm giúp phát triển cơ bắp. Nguồn chất đạm dồi dào từ:

• Đạm động vật: thịt, cá, trứng, sữa, sữa chua bị tách nước…
• Đạm thực vật: các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan…

chế độ ăn tăng cân cho nữThịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào

2. Tinh bột

Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chọn các nguồn tinh bột lành mạnh như gạo, bánh mì nguyên cám, khoai tây, khoai lang…

3. Chất béo tốt

Chất béo tốt cho tim mạch, mắt và hệ cơ xương khớp. Nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, các loại hạt, cá béo, quả bơ… và hạn chế chất béo chuyển hóa.

4. Vitamin và khoáng chất

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hấp thu các dưỡng chất khác. Hãy bổ sung rau xanh, trái cây tươi vào thực đơn hàng ngày. Tìm hiểu cách trồng hoa đồng tiền để trang trí nhà cửa và thư giãn tinh thần.

thực đơn tăng cân nhanh cho nữTrái cây tươi cung cấp vitamin và khoáng chất, hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong 1 tuần

Dưới đây là mẫu thực đơn tăng cân cho nữ trong 1 tuần (3 bữa chính, 2 bữa phụ) dành cho nữ 25 tuổi, làm văn phòng, ít vận động, cao 155cm, nặng 45kg và muốn tăng 1kg trong 2 tuần.

Thứ 2 (2042 calo)

• Sáng: Phở bò sốt vang + 1 trứng chần + nước ép táo (569 calo)
• Trưa: 2 chén cơm + thịt bò xào rau cải + canh chua thịt bằm (641 calo)
• Chiều: Trứng luộc + salad dầu giấm (215 calo)
• Tối: 2 chén cơm + cá hồi sốt chanh dây + sữa chua hoa quả (542 calo)
• Tối muộn: 1 ly sữa ấm (75 calo)

thực đơn tăng cân cho nữ tập gymTrứng luộc và salad dầu giấm là món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng

Bạn có nuôi thú cưng không? Đọc ngay những điều cấm kỵ khi nuôi chó để chăm sóc chúng tốt hơn.

Thứ 3 (2054 calo)

• Sáng: Bánh mì xá xíu + 1 chuối + sữa đậu nành (547 calo)
• Trưa: 2 chén cơm + trứng đúc thịt + canh rau củ hầm xương (557 calo)
• Chiều: Sữa ngũ cốc + trái cây tươi (125 calo)
• Tối: 2 chén cơm + cá kho dứa + salad thịt xông khói (550 calo)
• Tối muộn: 1 ly sữa tăng cân (275 calo)

món ăn tăng cân cho nữCanh rau củ hầm xương giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tăng cân

Thứ 4 (2122 calo), Thứ 5 (2092 calo), Thứ 6 (2087 calo), Thứ 7 (2116 calo), Chủ nhật (2199 calo) – Nội dung tương tự các ngày trên, thay đổi món ăn để đa dạng thực đơn.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân cho nữ

1. Phân chia bữa ăn hợp lý

Khoảng cách giữa các bữa chính khoảng 4 tiếng. Ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ, không bỏ bữa, đúng giờ. Tránh ăn quá no vào buổi tối.

Phân tích thành phần cơ thể giúp điều chỉnh cân nặng hiệu quả hơnPhân tích thành phần cơ thể giúp xây dựng thực đơn tăng cân phù hợp

2. Kết hợp vận động và nghỉ ngơi

Kết hợp chế độ dinh dưỡng với luyện tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý. Vận động giúp ăn ngon miệng hơn, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.

lưu ý chế độ ăn tăng cân cho nữKết hợp chế độ dinh dưỡng, vận động và nghỉ ngơi để tăng cân hiệu quả

3. Lưu ý cho nữ tập gym

Nữ tập gym cần bổ sung đủ protein, carb và chất béo tốt. Uống đủ nước để thanh lọc cơ thể và hấp thu dưỡng chất.

Trên đây là thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong 1 tuần và những lưu ý quan trọng. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng mong muốn!